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Ernährung bei Hitze

 

© Maridav 78230635 AdobeStock

Ernährung bei Hitze

Sommerzeit hat mit vielen Sonnenstunden und langen warmen Abenden so einige Vorzüge. Für den Körper ist Hitze jedoch auch eine besondere Herausforderung. Um die Körpertemperatur im richtigen Bereich zu halten, läuft er auf Hochtouren. Das stecken manche Menschen schlechter weg als andere: Während die einen bei Hitze richtig aufblühen, haben andere mit Kreislaufproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen. Ob man die Hitze mag oder nicht: Die richtige Ernährung hilft, um möglichst fit und ohne Beschwerden durch die warme Jahreszeit zu kommen.

Bei extremer Hitze hat man häufig weniger Appetit. Ein reichhaltiges Frühstück, wenn es morgens noch kühl ist, und eine leichte Mahlzeit, wenn es nachmittags wieder abkühlt, sind dabei oft hilfreicher, als ein umfangreiches Mittagessen. Aber auch über den Tag verteilt braucht man Energie und vor allem Flüssigkeit. Viel zu trinken, mindestens 1,5 bis 2 Liter, bei hohen Temperaturen eher noch mehr, ist ein wichtiger Grundbaustein der Ernährung im Sommer. Auch wenn kühle Getränke verführerisch wirken: Der Körper versucht, diese wieder aufzuwärmen und fährt zu diesem Zweck die Körpertemperatur hoch. Einer der besten Durstlöscher bei Hitze ist lauwarmer Pfefferminztee; er belastet den Kreislauf nicht und Pfefferminze hat eine kühlende Wirkung. Ein wenig Abwechslung kann man mit alkoholfreiem Bier erreichen. Dieses ist gerade im Sommer deutlich gesünder als Bier mit Alkohol, denn Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe und ist deswegen gerade bei Hitze nicht zu empfehlen.
Auch die besten Snacks im Sommer sind solche mit viel Flüssigkeit. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten sehr viel Wasser, so kann man Wasser nicht nur trinken, sondern auch essen. Apfel, Wassermelone, Gurke und Pfirsich sind beispielsweise gut geeignet, um über den Tag verteilt immer mal wieder eine Portion zu essen. Auch Rohkost und Salat lassen sich im Sommer meistens einfacher essen als schwere Mahlzeiten. Neben viel Salat, Gemüse und Obst eignen sich auch Suppen und Smoothies gut für die sommerliche Ernährung. Ein Klassiker unter den Sommersuppen ist Gazpacho, eine Tomatensuppe, die traditionell kalt gegessen wird.

Grundsätzlich sind mehrere kleine Mahlzeiten mit weniger Arbeit für den Verdauungstrakt verbunden, belasten den Körper also weniger. Umgekehrt machen rohe Lebensmittel beim Verdauen aber mehr Arbeit, als solche, die gegart wurden. Obst und rohes Gemüse sind als Snacks über den Tag verteilt also prima, ganz aufs Kochen verzichten sollte man aber auch nicht. Die Mahlzeiten einfach ein wenig abkühlen zu lassen und sie lauwarm zu essen statt richtig heiß, kann ein guter Mittelweg sein. Gegrillter Fisch oder Geflügel als Teil der Hauptmahlzeit sind in aller Regel auch im Sommer äußerst bekömmlich. Eine sehr gute abendliche Mahlzeit für den Sommer ist gedünstetes Gemüse. Es belastet nicht, enthält aber noch eine große Menge Vitamine und Mineralstoffe. Zu deftige und schwere Mahlzeiten sollte man jedoch vermeiden; sie rauben Energie und unter Umständen auch den Schlaf. Dieser leidet schon durch die Wärme. Wenn der Körper zusätzlich noch mit Verdauen beschäftigt ist, findet man noch schlechter Ruhe. Das Abendessen eher auf den späten Nachmittag oder den sehr frühen Abend zu legen, entlastet den Körper und erhöht die Chancen, gut zu schlafen.

Ein weiterer Faktor, der gerade bei der Ernährung im Sommer eine große Rolle spielt, ist eine ausreichende Mineralstoffzufuhr. Bei Hitze schwitzt man mehr und verliert damit auch wichtige Salze. Diesen Verlust muss man über die Ernährung wieder ausgleichen. Nicht nur viel Wasser zu trinken, sondern auch einmal zu isotonischen Getränken zu greifen, ist dabei von Vorteil. Unter den Lebensmitteln sind solche mit komplexen Kohlenhydraten hilfreich. Auch in Gemüse sind Mineralstoffe enthalten.

Viele frische Lebensmittel sind die beste Grundlage für die Ernährung. Das gilt im Sommer ganz besonders. Gerade bei Hitze sollte man auf einen gekühlten Transport achten und vor allem Fleisch und Eier durchgaren, um die Gefahr durch Salmonellen zu bannen. Bei Hitze kommt es nämlich schneller zu einer Ausbreitung dieser Bakterien. Deshalb ist auch bei Dips und Nachspeisen mit rohen Zutaten, zum Beispiel rohen Eiern, Vorsicht geboten.
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